O poder da melancia

Previne o aparecimento do câncer de próstata

O câncer é muitas vezes causado por processos oxidativos recorrentes, que lesam o DNA e provocam alterações celulares. A melancia possui uma substância chamada licopeno, cuja pigmentação atribui a ela sua coloração avermelhada. O licopeno tem comprovada ação antioxidante, que impede que os radicais livres ataquem as células do corpo e provoquem lesões.

Fortalece o pulmão

A fruta fornece boas doses de vitamina A. Segundo a Sociedade Americana Torácica, o nutriente participa dos processos regenerativos dos alvéolos, pequenas estruturas do pulmão que atuam no intercâmbio de gases. A vitamina ainda ajuda a combater processos inflamatórios. Consuma uma fatia média da frutapara suprir a quantidade diária de vitamina A recomendada .

Aumenta a libido

Segundo pesquisa da universidade A&M (EUA), a parte branca da fruta é rica em citrulina. Esse aminoácido é convertido em arginina por enzimas, que atua na formação do óxido nítrico. Essa terceira substância relaxa os vasos sanguíneos e estimula a vascularização do corpo inteiro, incluindo os órgãos sexuais.

Combate a anemia

A melancia é fonte de ferro, mineral que ajuda os glóbulos vermelhos a transportarem oxigênio para todas as células do corpo. A anemia ocorre quando a falta de ferro prejudica a concentração de glóbulos vermelhos. A fruta é uma boa opção de fornecimento do mineral para vegetarianos e para atletas, que tendem a perder glóbulos vermelhos com mais rapidez.

Não provoca inchaço

A melancia é rica em potássio, mineral que participa juntamente com o sódio e o cloro  do equilíbrio hídrico do corpo. Por esse motivo, ela ajuda a eliminar água em excesso e ainda regula o pH do sangue por tabela. Outro benefício é que 90% da composição da melancia é água, que estimula os rins a trabalharem melhor e dribla a retenção de líquidos.

Fornece energia

Isso porque a melancia é rica em vitamina do complexo B, principalmente a B5. Também conhecida como ácido pantotênico, ela ajuda o corpo a extrair energia dos carboidratos, das gorduras e das proteínas. Em outras palavras, ela atua na conversão desses nutrientes em combustível para que as atividades do nosso organismo sejam realizadas com perfeição.

Tem contraindicação

Algumas pessoas podem desenvolver intolerância à citrulina, um aminoácido presente na melancia. Boa parte dos pacientes com artrite reumatoide são intolerantes a essa substância, assim como aquelas pessoas que sofrem de uma deficiência genética conhecida por citrulinemia.

COMO SE HIDRATAR PARA TREINAR NO VERÃO

Todo mundo sabe a importância da água em nossa vida, ela constitui 70% da nossa massa corporal, portanto devemos sempre repor este líquido tão precioso afim de evitar possíveis complicações.

Eliminamos água através do suor para manter a temperatura interna ideal e durante uma atividade física esta perda é ainda maior, em exercícios constantes com duração de uma hora, seu corpo perde mais água do que é capaz de produzir, perde-se 0,5 até 3,0 litros, dependendo da intensidade e do tipo de exercício e, se não houver reposição você se desidrata e prejudica sua saúde e seu desempenho.

Portanto, é muito importante consumir a água que o seu organismo gasta todas as vezes que for treinar, principalmente se for durante o verão ou práticas de exercícios ao ar livre, em dias de sol.

Antes dos exercícios

Recomenda-se beber em torno de 500 ml de líquidos cerca de 2 horas antes do exercício para garantir uma boa hidratação e também que haja tempo de eliminar o excesso. E uma ingestão adicional de 250ml a 500ml de líquidos 20 minutos antes para promover uma saturação de líquidos no corpo.

Durante os exercícios

A quantidade de líquidos a ser ingerido vai depender do metabolismo de cada um, do tipo e intensidade do exercício, mas em média é recomendado consumir de 500ml a 2,0 litros por hora de exercício. O melhor é consumir os líquidos frios ou gelados para que a resposta seja mais eficiente. A hidratação deve ser feita a cada 15-20 minutos.

Em exercícios com menos de uma hora de duração, a reposição apenas com água já é suficiente. Agora se o exercício durar mais de uma hora pode ocorrer desequilíbrios de sais minerais, como o sódio. Neste caso é preciso repor com bebidas isotônicas que, além da água, possuem alguns minerais.

Depois dos exercícios

Durante as 12 horas após os exercícios, principalmente as 2 primeiras horas, deve-se ingerir água em grandes quantidades e alimentos ricos em água e minerais. Não é recomendado consumir refrigerantes, cerveja ou café, pois não são eficazes para reidratação.

É importante lembrar, que não é só em dias de treinos que a nutrição e hidratação devem ser cuidadas, essa deve ser uma prática diária, principalmente no verão, onde a atenção deve ser redobrada! Outro fator importanté é que não se deve esperar ter sede para beber água.

E lembre-se, é essencial a supervisão de um nutricionista para orientar da melhor forma sobre a ingestão e quantidade destas bebidas isotônicas.

Alimentos Funcionais: o que são e suas propriedades

De acordo com o Institute of Medicine, alimentos funcionais são alimentos que contém produtos potencialmente saudáveis, incluindo qualquer ingrediente alimentar ou alimento modificado que possa fornecer benefício saudável, além dos nutrientes tradicionais.

A alegação de propriedade funcional de acordo com a ANVISA é aquela relativa ao papel metabólico ou fisiológico que o nutriente ou não nutriente tem no crescimento, desenvolvimento, manutenção e outras funções normais do organismo humano.

O American Journal of Clinical Nutrition descreveu as alegações funcionais como tipo A e B. A do tipo A refere-se às consequências positivas de interações entre os componentes dos alimentos e funções no organismo sem referência direta à redução no risco de qualquer enfermidade. Exemplo: prevenção do estresse oxidativo – antioxidantes.

Já o tipo B refere-se a redução no risco de doença pelo consumo de componentes alimentares específicos ou misturas. Exemplo é a redução do risco de doença cardiovascular ou câncer.

Veja aqui alguns alimentos funcionais:

1 – Soja: A principal substância estudada, a isoflavona tem potente efeito na redução do colesterol e LDL (gordura que causa infartos, AVC e outras doenças), diminuição do risco cardiovascular, ajuda a diminuir o peso corporal, redução no risco de osteoporose e cálculo renal. Por seus efeitos hormônio-símile com o estradiol ela diminui os sintomas da menopausa. Além destes efeitos, ela auxilia na função imune, antioxidante e bem estar.

2 – Alho: Rico em compostos organosulforados tem ação na redução do colesterol total, ajuda a diminuir a pressão arterial, auxilia no controle do diabetes, é anticancerígeno, antioxidante, antibiótico e previne a formação de coágulos.

3 – Chocolate: Suas substâncias ativas estão no cacau e tem ação como poderoso antioxidante, redução na agregação plaquetária (redução de doenças cardiovasculares), modulação do humor. A recomendação é consumir o chocolate amargo e acima de 50% com cacau.

4 – Oleaginosas: Ricas em resveratrol, vitamina E, selênio, manganês, magnésio, arginina que atuam na prevenção de doenças cardiovasculares, são antioxidantes, regulação da pressão arterial.

5 – Ácidos graxos ômega-3: Suas ações se devem ao EPA e DHA e atuam na redução de doenças cardiovasculares, redução dos triglicérides e colesterol total, participam no desenvolvimento da retina e do cérebro, atua nas doenças auto-imunes, melhoram a hipertensão, melhoram sintomas da depressão, são excelentes para a pele e ainda são poderosos antiinflamatórios. Está presente nos peixes como atum, sardinha, salmão, abacate, oleaginosas e óleo de linhaça.

6 – Linhaça: Rica em gorduras boas como ômega-3, ômega-6, monoinsaturada ajuda a reduzir o colesterol total, reduzir inflamações, é antifúngica, antioxidante, atua na proteção contra o câncer e melhoram o funcionamento do intestino.

7 – Azeite: poderoso antioxidante prevenindo doenças cardiovasculares, é antioxidante, ajuda a reduzir o colesterol total e o LDL, ajuda na melhora do aparelho digestivo, tem ação na diminuição na pressão arterial, melhora da defesa do sistema imune e previne a ocorrência de catarata e degeneração macular.

8 – Maracujá: tem ações benéficas no sistema nervoso central com ação anticonvulsivante, ação sedativa e ansiolítica. Melhora o sono e é antiinflamatório.

9 – Romã: uma das frutas mais poderosas. É anticancerígeno, melhora o estômago, atua na redução de colesterol total e LDL, pressão arterial, é antimicrobiano e antioxidante.

10 – Gengibre: é um poderoso antiinflamatório ajudando na melhora de doenças respiratórias, artrites, melhora na defesa do sistema imune e é antioxidante.

O mais importante a ser ressaltado é que o consumo destes alimentos deve ser orientado por um nutricionista funcional porque os benefícios deles podem não ser para todos de acordo com o princípio de individualidade bioquímica. Por exemplo, tem pessoas que são intolerantes a soja, então ao invés de ajudar a perder peso, pode aumentar.

Tomar Água com Limão em Jejum ajuda a Emagrecer?

Tomar Água com limão em jejum ajuda a emagrecer? Muitas pessoas consomem diariamente suco de limão em jejum para perder algum peso, enquanto outras desconfiam dessa forma tão fácil de emagrecer. Realmente, o suco de limão ajuda a perder peso? E se assim for, é bom para a saúde?

O Suco de limão e seus Benefícios

O suco de limão se tornou muito popular quando se trata de perder peso, e ainda há uma dieta de desintoxicação baseada na limonada. No limão é reconhecido seu poder para a remoção de toxinas do corpo, destruindo resíduos e reconstruído o trato digestivo. Mas como isso pode ser verdade?

A primeira coisa a se considerar é que, o suco de limão ajuda a manter o equilíbrio entre acidez e alcalinidade no estômago, o que contribui para uma melhor digestão e prevenir alergias, que podem inflar o abdômen. Também reduz a probabilidade de constipação, porque aumenta a secreção da bílis.

Além disso, o consumo de suco de limão junto às refeições ajuda a reduzir o índice glicêmico, o que ajuda o nosso corpo a ficar saciado por mais tempo, o que de alguma forma nos ajudar a perder peso.

As verdades e os mitos sobre o limão

A verdade é que, o limão pode atuar em certos tipos de alimentos gordurosos, mas não destrói e não impede que o corpo a utilize, mas sim ajuda a quebrar as moléculas da gordura mais rápido.

Além disso,  é impossível que a ingestão de suco de limão ajude a eliminar gordura corporal, por isso não é um substituto para uma dieta e exercícios.

7 dicas de saúde para o verão

Estas 7 dicas de saúde para o verão ajudam a aumentar a saúde e o bem-estar, aproveitando todos os benefícios dessa época do ano, que incluem praia, piscina e carnaval. Abaixo confira algumas dicas de saúde importantes:

1. Beber água ou líquidos não açucarados, cerca de 2 a 3 litros de água durante o dia para não desidratar;
2. Evitar exposição solar direta nas horas de muito calor, entre as 10 e as 15 horas;
3. Passar protetor solar 15 minutos antes de sair de casa e repassar de 2 em 2 horas, principalmente se for à praia;
4. Usar chapéu ou boné quando estiver ao sol, mesmo ao caminhar na rua normalmente e usar roupas leves  e claras que absorvam menos o calor;
5. Comer frutas, verduras e legumes crus ricos em água como alface, chuchu, pepino, rabanete, nabo, tomate, couve-flor, melancia, melão, abacaxi, maçã, cenoura, banana, goiaba e clara de ovo;
6. Evitar beber bebidas alcoólicas e refrescos açucarados, pois o álcool aumenta a perda de água pelo corpo;
7. Evitar permanecer em locais fechados e sem ventilação.

O ar condicionado pode ser um problema no verão pois aumenta a presença de bactérias, vírus ou ácaros no ar e retira umidade do ar, agravando as alergias. Por isso, deve-se limpar os filtros do ar condicionado com frequência, usar um vaporizador, ou colocar uma panela, ou balde com água, para umidificar o ar evitando assim problemas respiratórios.

Adotar estes cuidados é importante para evitar a desidratação e doenças como rinite, bronquite e asma, assim como a brotoeja, porque estas doenças são muito comuns no verão devido o aumento do suor, baixa umidade do ar e proliferação de micro-organismos.

Passar repelente no corpo é outra dica para o verão, porque há mais mosquitos e na fase das chuvas pode ocorrer epidemia de dengue. Plantar citronela no jardim e usar velas repelente com óleos e essências de citronela é uma ótima forma de passar as noites de verão de forma agradável e segura.

Aveia: o cereal que regula o intestino

A aveia (Avena L.), é uma planta pertencente à família Poaceae. Seu gênero é composto por aproximadamente 450 espécies. Sendo as mais cultivadas a Avena sativa e Avena byzantina. Cereal rico em fibras que pode ser encontrado na forma de farinha, flocos e farelo.

O cereal em si não contém glúten, mas como na maior parte do mundo ele é processado junto ao trigo, é considerado um dos alimentos perigosos para os celíacos. Por isso, é importante sempre verificar a embalagem, pois se ele contiver traços dessa proteína, deverá constar na embalagem "contém glúten".

Principais nutrientes da aveia

Aveia - Por 30 g (uma porção)
Calorias	118,2 kcal
Carboidratos	20,1 g
Proteínas	4,2 g
Lipídios	2,4 g
Fibras	2,73 g
Cálcio	14,4 mg
Potássio	100,8 mg
Ferro	1,32 mg
Fósforo	45,9 mg
Magnésio	35,7 mg
Sódio	1,5 mg
Zinco	0,78 mg

Fonte: Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos / Taco - versão 2, UNICAMP (convertida para a porção de 30 g)

O grande diferencial da aveia são suas fibras, mas aqui ela ganha pela qualidade, e não pela quantidade, principalmente devido às beta-glucanas, que traz diversos benefícios ao organismo, como veremos a seguir. No quesito quantidade, é preciso consumir 25 gramas de fibras ao dia, em uma dieta de 2 mil calorias, e o cereal contém 2,73 g a cada porção. Portanto, isso corresponde a 11% das nossas quantidades diárias. Veja qual porcentagem do Valor Diário* de alguns nutrientes ela também carrega: 

• 13% de magnésio
• 11% de zinco
• 9% de ferro
• 8% de proteínas
• 6% de fósforo
• 6% de carboidratos
• 1,4% de cálcio.

* Valores Diários de referência para adultos com base em uma dieta de 2.000 kcal ou 8.400 kJ. Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas.

Benefícios da aveia

Traz saciedade A aveia possui dois tipos de fibras: uma parte são fibras insolúveis, como a celulose, que as enzimas do nosso corpo não conseguem "quebrar". No entanto, o destaque do cereal são suas fibras solúveis, as beta-glucanas, que são parcialmente digeridas pelo intestino. Elas pegam a água que está no órgão e a ?sugam?. Dessa forma, elas crescem de tamanho e vão formando um gel que forra a parede do estômago e do intestino, retardando o esvaziamento gástrico e prolongando a saciedade. Sendo assim, o consumo de aveia é interessante para quem faz dieta. 

Mantém o intestino em ordem Uma das funções mais conhecidas da aveia é a de regular esse órgão. As grandes quantidades de fibras do alimento, quando entram em contato com a água, formam um gel que estimula o funcionamento do trânsito intestinal. Além disso, as fibras do tipo beta-glucana estimulam o crescimento da microbiota intestional, ou seja, dos probióticos. Isso ocorre porque ela serve como "comida" para os lactobacilos. Quando as bactérias proliferam em cima dessas fibras, existe a produção de uma substância, o ácido butírico, que estimula os movimentos do intestino (chamados de peristálticos). O órgão, por sua vez, quando está sendo estimulado, elimina as substâncias tóxicas mais rápido e estimula a renovação celular. Isso diminui a chance de câncer intestinal. 

Uma equipe de pesquisadores ingleses do Imperial College analisou vinte e cinco estudos que envolviam mais de duas milhões de pessoas e chegou à conclusão de que a alta ingestão de fibra alimentar, particularmente de cereais e grãos integrais, como a aveia, está associada com a redução do risco de câncer colorretal. A cada adição de 10 g por dia de grãos integrais no total de fibras ingeridas, constatou-se uma redução de 10% no risco da doença.

Ajuda a defender o organismo A aveia não tem uma ação direta na nossa imunidade, porém, por melhorar o trânsito intestinal, ela pode aumentar as defesas orgânicas do nosso corpo, uma vez que contribui para a saúde da flora intestinal. Afinal, 60% do total de imunoglobulinas do nosso corpo estão nele! Toda vez que estimulamos a microbiota intestinal, acabamos produzindo mais anticorpos, o que melhora a imunidade. 

Previne doenças crônicas O cereal também age no controle da glicose e do colesterol. Lembram do gel que as beta-glucanas formam ao entrar em contato com a água? A glicose e o colesterol ficam mais tempo "presos" nesse gel, para depois serem absorvidos. No caso dos açúcares, isso diminui o tempo de absorção dos carboidratos, melhorando os níveis glicêmicos. Por isso, o consumo de aveia é recomendado aos diabéticos. A ingestão do cereal, especialmente na forma de farelo, também é benéfico para quem tem colesterol alto, já que há uma diminuição em até 10%. 

Não existem estudos suficientes de que a aveia ajuda no controle da hipertensão, no entanto, sabemos que ela é rica em potássio, mineral importante para modular a pressão arterial, evitando a retenção de líquidos. 

Traz mais bem-estar Por ser uma fonte proteica, a aveia contém triptofano, um precursor da serotonina, neurotransmissor responsável pelo controle do nosso humor, conhecido como amigo do bem-estar). Para a conversão de um para o outro, é necessária a ação de uma enzima, que só funciona bem quando os níveis de alguns nutrientes estão adequados, entre eles, o magnésio, encontrado também em boa quantidade no cereal. Sendo assim, a aveia pode ser uma aliada extra no combate à tristeza e até mesmo da depressão.

Faz bem para a pele Como é um alimento rico em silício e proteínas, o consumo de aveia também é bom para a renovação de tecidos, como a pele. Isso ajuda nas divisões celulares e deixa o tecido com uma melhor aparência, além de mais saudável.

Como consumir

A aveia é vendida na forma de farinha, flocos (finos e grossos) e farelo. Ela pode ser consumida junto com as frutas de sua preferência ou adicionada aos sucos, shakes e às vitaminas. A aveia também pode fazer parte da preparação de bolos, tortas (doces e salgadas), pães, biscoitos, cookies, empanados, bolinhos e farofa. Outra forma de utilizá-la é no mingau, ela dá a consistência ao leite sem a necessidade do uso de amido de milho para engrossar.

Quantidade recomendada de aveia

Estudos demonstram que 30 gramas, ou seja, aproximadamente três colheres de sopa de aveia diariamente é o suficiente para obter os benefícios do cereal. Por causa do alto teor de fibras, o consumo deve ser acompanhado da ingestão de líquidos. 

Comparação com outros alimentos

• A aveia é uma ótima fonte energética, sendo que sua porção de 100 g conta com 67 g de carboidratos, perdendo apenas da quinoa, com 68,8 g e do farelo de trigo com 76 g na mesma porção.

• Quando falamos em fibras, a aveia não é campeã em quantidade. Uma porção de 30 g contém 2,73 g da substância, enquanto uma porção de chia tem 8,6 gramas, 3 vezes mais. Porém, a qualidade é maior, já que as beta-glucanas têm diversas propriedades importantes para a saúde.

• Apesar de ter menos minerais do que outros cereais, como podemos ver na tabela abaixa, a aveia ganha do arroz integral, a versão completa do arroz branco, um dos grãos mais consumidos no nosso dia. O indicado é o consumo de 86 g desse alimento, o que equivale a 2 colheres de sopa. Essa porção tem 0,285 mg de ferro e 4,3 mg de cálcio, contra 1,32 mg e 14,4 mg respectivamente desses minerais contidos em 30 gramas de aveia. Ou seja, comparando as porções recomendadas, a aveia contém 3 vezes mais cálcio e 5 vezes mais ferro!

Contraindicações

O consumo de aveia é contraindicado para quem tem a doença celíaca, que é causada pela intolerância ao glúten, uma proteína encontrada na aveia (por contaminação do trigo) e em outros alimentos, que provoca dificuldade no organismo de absorver os nutrientes, vitaminas, sais minerais e água. Pessoas que possuem intolerância alimentar também devem evitá-la.

Quem tem síndrome do intestino irritado não deve consumir aveia, pois, por causa da inflamação, precisa de alimentos de fácil digestão. O consumo de muita fibra provoca ainda mais irritação, pois o alimento permanece mais tempo no intestino. 

Já os que possuem intestino muito acelerado também devem evitá-la, pois a aveia possui muitas fibras e ajuda a acelerar ainda mais o trânsito intestinal. 

Riscos do consumo em exagero

O excesso de consumo da aveia pode causar intolerância alimentar ou flatulência. Todo alimento em exagero pode criar uma intolerância, isso é individual de cada um. Além disso, como todo item rico em fibras, precisamos de maior quantidade de água para ajudar na digestão, senão é possível criar gases. O excesso de fibras na alimentação também diminui a absorção de zinco e cálcio. 

Comidas "gordas": por que seu corpo sente tanta necessidade desses alimentos?

Desejo por doces, salgadinhos, sorvetes e massas está relacionado com as emoções

Açúcar, ou seja, os doces

Nosso sistema de recompensa cerebral estabelece sensações como bem-estar, conforto, prazer e saciedade. Ele é composto por neurônios que se comunicam entre si por meio de um neurotransmissor que é a dopamina. "Alimentos ricos em açúcar estimulam a maior quantidade de dopamina. Com mais dopamina há uma melhora no sistema de recompensa e as pessoas se sentem mais recompensadas", explica a endocrinologista Andressa Heimbecher Soares, especialista Minha Vida e membro da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia. Assim, é natural que uma pessoa sinta uma sensação prazerosa após consumir uma bomba de chocolate, por exemplo. A questão toda é que o nosso cérebro sempre vai enviar a mensagem de que gostaria de mais dopamina. "Logo, toda vez que você ingere um alimento calórico, vai querer outro na sequência", explica Andressa. 

Algumas atitudes podem te ajudar a reduzir o consumo de doces. Uma alternativa é substituí-los por alimentos ricos em zinco. "Isto porque alimentos ricos neste mineral ajudam na sensação de bem-estar cerebral. Algumas fontes de zinco são sementes de abóbora, amendoim, amêndoa", orienta Andressa Heimbecher. 

Outra opção interessante é preferir doces menos calóricos, como uma bananada. "Também procure ingerir carboidratos complexos, como grãos integrais, nas refeições e evitar estoques do seu ?pecado preferido? em casa", explica o psiquiatra Adriano Segal, diretor de Psiquiatria e Transtornos Alimentares da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade.

A paixão por chocolate

Um dos motivos para o chocolate ao leite e não o amargo ser tão desejado é a presença de triptofano. "Ele é um aminoácido essencial, que é precursor da serotonina, outro hormônio neurotransmissor que proporciona sensação de bem-estar", explica Andressa Heimbecher. Além disso, o chocolate é rico em açúcar, que como foi explicado acima, também irá despertar nosso desejo por estimular a dopamina. 

Para consumir menos quantidade de chocolate é importante investir em fontes mais nutritivas e menos calóricas de triptofano. São elas: peixes, ovos, nozes, castanhas, leguminosas, semente de abóbora, levedo de cerveja, linhaça, aveia, arroz integral e queijo tofu. 

Além disso, opte pelo chocolate 70% cacau, pois ele é capaz de proporcionar uma série de benefícios para a saúde como controlar a pressão arterial e o colesterol, reduzir o risco de câncer e proteger o cérebro.

Milk-shake, queijo derretido: os leite e seus derivados

A turma dos laticínios, ou seja leite e derivados também contam com triptofano, que como foi explicado acima trata-se de um aminoácido que proporciona a sensação de calma e bem-estar. Por isso, é comum as pessoas gostarem de ingerir queijos gordurosos, milk-shake, vitaminas e sorvetes. Para que isto não leve ao ganho de peso, algumas atitudes podem ajudar. O mais indicado é consumir os produtos desnatados em vez do integral e evitar grandes excessos. "Se não houver razão específica, por exemplo algum problema de colesterol alto, não precisa cortar os integrais, mas eles podem ser diminuídos na rotina", orienta Adriano Segal.

Massas, pães e doces: os carboidratos

Pizzas, macarronada, pãezinhos, bolos, tortas, biscoitos, salgadinhos, a lista de alimentos fontes de carboidratos é grande e tentadora. Ao ingerir todo o alimento que é uma fonte de carboidratos, especialmente os simples como os citados acima, fará com que o corpo produza mais insulina e aumente a energia, o que irá proporcionar uma sensação de bem-estar. 

Para que o gosto por carboidratos não afete sua saúde, prefira os carboidratos complexos, como pães, massas e arroz integral. Eles irão proporcionar saciedade por mais tempo e, ao contrário dos simples, não aumenta o risco de diabetes.

Frituras, milanesa, sorvete... as gorduras

A batata frita, a picanha suculenta, a coxinha, o sorvete, bolos e biscoitos recheados. Esses são exemplos de alimentos ricos em gorduras saturadas seja pelo modo de preparo, a fritura, ou por causa dos ingredientes e até mesmo da sua composição natural, como as carnes. Não é a toa que as pessoas gostam desses alimentos, as gorduras são muito palatáveis. "Nosso cérebro e nossos receptores do sabor identificam muito melhor quando há gordura naquele alimento. Ao longo da evolução humana quem tinha maior preferência por alimentos ricos em gordura, como as carnes, sobrevivia, já que ela é muito calórica, era a seleção natural", explica Andressa Heimbecher. 

A gordura também é uma ótima fonte de energia. Este macronutriente proporciona alta quantidade de calorias, são 9kcal para cada um grama (9 kcal) aos alimentos. O consumo em excesso vai provocar o ganho de peso além de outros desequilíbrios como aumento do colesterol e entupimento das artérias. 

Para que o consumo de gorduras não prejudique a sua saúde, é importante adotar pelo menos duas atitudes no seu dia a dia. Uma delas é reduzir a quantidade de ácidos graxos consumidos (frituras, a gordura aparente de carnes e aves, laticínios integrais, manteiga e margarina, etc) e a outra é priorizar alimentos ricos em gorduras boas, como óleos vegetais (azeite de oliva extra-virgem, óleo de canola), oleaginosas (amêndoas e castanhas) e peixes de águas frias, como o salmão e a sardinha.

Alimentos salgados e crocantes

Você adora um salgadinho? Bom, saiba que não está sozinho! Muitas pessoas tem desejo por alimentos salgados e crocantes. "E isso tem uma explicação descoberta recentemente. Quando você mastiga um alimento que faz 'crac-crac' e depois fica pastoso, isso é extremamente reconfortante para um certo grupo de pessoas. Trata-se de um jeito que a pessoa encontrou de ativar o mecanismo de recompensa cerebral", diz Andressa Heimbecher. 

O problema é que muitas vezes os alimentos crocantes são muito calóricos. Por isso, é importante substituí-lo por alternativas mais magras. Algumas opções são as cenourinhas, a semente de abóbora também entra como uma alternativa interessante.

A cafeína do café e refrigerante

O café favorece o vício por ser rico em cafeína. "Ela é estimulante e as pessoas geralmente tem o hábito de tomar café para sentir esse efeito estimulante desta substância", explica Andressa Heimbecher. Para evitar o consumo excessivo de café, limite a quantidade ingerida por dia. O recomendado é o consumo de 3 a 4 xícaras pequenas, de 50 ml cada, por dia. Além disso, não o consuma puro, tente diluir no leite ou em outra substância. Procure substituir o café por chás descafeinados. 

Para os refrigerantes, vale o mesmo princípio do café. As bebidas que costumam causar o vício são aqueles a base de cola e isso não ocorre por acaso. "Estas bebidas contam com cafeína na composição", afirma Andressa Heimbecher. Além disso, os refrigerantes normais contam com alta concentração de açúcar. Para reduzir o consumo de refrigerante, tente limitá-lo a ocasiões especiais. No dia a dia você pode substituí-lo por bebidas como água com gás e sucos naturais.

15 Alimentos Para Controlar a Pressão Alta

1. Abacates

Abacates são ricos em potássio, que é necessário para manter a sua pressão arterial em níveis aceitáveis. Além de potássio o abacate fornece outros minerais, vitaminas, gordura monoinsaturada e fitonutrientes.

• Substituir a manteiga ou maionese por um purê de abacate maduro em um sanduíche ajuda a impedir a obstrução das artérias.
• A gordura monoinsaturada encontrada no abacate reduz o colesterol LDL, que é prejudicial para o corpo.
• O teor de fibra no abacate ajuda a limpar nosso sistema coronário.

2. Espinafre

Este é um alimento rico em ácido fólico, que é útil para diminuir o risco de hipertensão. Vegetais folhosos verdes possuem baixas calorias e fornece potássio e magnésio necessários para manter o nível de pressão sanguínea em níveis adequados.

• Consumi-lo em saladas e sanduíches vai te ajudar a reduzir a hipertensão
• Contém proteína equilibrada e antioxidantes que reduzem a pressão arterial
• Os peptídeos ajudam a diminuir a pressão arterial
• Para obter maiores benefícios use espinafre cozido no vapor em suas saladas

3. Leite desnatado

O leite desnatado entra nessa lista devido ao fato de conter cálcio e vitamina D. Estes nutrientes trabalham em conjunto para reduzir a pressão sanguínea em até 10%.

• Reduz a gordura ou colesterol que bloqueia as artérias e causam o aumento da pressão arterial
• As baixas calorias presentes no leite desnatado são excelente para uma dieta saudável

4. Feijão

O feijão é altamente nutritivo e rico em fibras solúveis. Além de possuírem magnésio e potássio, que são excelentes para a redução da pressão arterial elevada.

• Eles são a forma mais barata de obter o suprimento nutricional para melhorar a saúde em geral além de ajudar na redução da pressão arterial
• Você pode adiciona-los em diversas situações, como nas saladas e sopas
• feijão contêm vitaminas, minerais e fibras que ajuda a reduzir o colesterol, e consequentemente a pressão arterial

5. Alho

O alho contém enxofre e tem propriedades anti-inflamatórias. Eles ajudam a remover os depósitos de gordura nas artérias e prevenir doenças coronárias.

Como usar?

• Coma um dente de alho por dia e veja sua pressão arterial reduzir dentro de 2-3 meses
• Use alho em suas receitas, para facilitar use alho em pó
• Você também pode consumir suplementos de alho que estão disponíveis no mercado

 6. Bananas

As bananas são uma fonte rica em potássio e, consequentemente, ajudam a reduzir a pressão arterial e o risco de acidente vascular cerebral. Por serem pobres em sódio, acabam sendo um alimento ideal para as pessoas com pressão arterial elevada..

Como usar?

• Consuma pelo menos uma banana por dia, afim de obter quantidade de potássio necessária para o corpo
• Você pode adicionar ao seu café da manhã ou use as bananas congeladas em fatias como lanches
• Você também pode fazer uma vitamina com leite desnatado

7. Amêndoas

Amêndoas contêm proteína e gordura saudável. A boa gordura ajuda a baixar o nível de colesterol e também reduz a pressão sanguínea elevada. Além de ajudar a prevenir doenças cardiovasculares e diabetes.

• As gorduras monoinsaturadas ajudam a baixar o colesterol e prevenir inflamações da artéria. Isto, por sua vez, reduz a pressão arterial
• A presença do mineral potássio nas amêndoas reduz o efeito negativo do sódio em pacientes com elevada pressão sanguínea

8. Azeite

O azeite de oliva contém antioxidantes conhecidos como polifenóis, que tem o poder de combater os radicais livres. A polifenóis evitam a oxidação do colesterol LDL.

Quando ocorre a oxidação do colesterol LDL, ele fica depositado sobre as paredes arteriais, causando um aumento da pressão arterial.

O azeite de oliva também contém ácido oleico que reduz a pressão arterial.

• Para obter maiores benefícios do azeite de oliva, evite aquecer o mesmo
• Você pode usá-lo nas saladas, nos legumes ou misturado ao feijão

9. Tomates

Os tomates são ricos em licopeno, um antioxidante natural que protege o corpo contra os efeitos prejudiciais dos radicais livres.

Licopeno e carotenóides presentes no tomate ajudam na redução da pressão arterial e na prevenção do risco de doenças cardíacas associadas.

• Os tomates são benéficos para a saúde em geral do corpo, já que contém vitaminas A, C e E e nutrientes como potássio e cálcio
• Consumir diariamente 250ml de suco de tomate puro por dois meses ajudará a reduzir a pressão arterial

10. Aipo

O aipo contém um composto especial denominado 3-n-butil ftalato, que relaxa os músculos dos vasos sanguíneos. Isto ajuda a reduzir a pressão sanguínea.

Ele contém minerais como potássio, cálcio e magnésio, que também ajudam a reduzir a pressão arterial.

• Você pode usá-lo em preparações alimentícias
• Pode usar aipo cru em saladas, bem como sopas
• Consuma aipo quatro vezes ao dia para diminuir a pressão arterial

11. Chocolate

Chocolates contêm cacau, que ajuda a dilatar os vasos sanguíneos, causando redução na pressão arterial. É necessário o uso de chocolates que contêm, pelo menos, 70% de cacau em sua composição.

• Coma um pequeno quadrado de chocolate por dia, durante três a quatro meses
• O chocolate é rico em calorias, assim consuma pequenas quantidades. Sem risco de causar ganho de peso
• Escolha chocolates como menos açúcar e sem leite para obter o máximo efeito

12. Salmão

Salmão contém ômega-3 e ácidos graxos EPA, que ajudam a reduzir  inflamações, uma das principais causas da pressão arterial.

Este peixe de água fria é rico em proteínas e tem baixo teor de gordura, tornando-se extremamente benéfico para pessoas com pressão arterial alta.

• Não frite o salmão. A fritura vai mudar a estrutura das proteínas e reduzir o valor nutricional.
• Consuma pelo menos 100 gramas de salmão assado ou grelhado diariamente
•  Se você não gosta comer peixe, tome suplementos a base de óleo de peixe

13. Sementes de linhaça

Esta semente contém mais ômega-3 do que os salmões, também fornecem ômega-6. A linhaça possuem propriedades anti-inflamatórias e também ajuda a reduzir a pressão arterial.

• As sementes de linhaça ajudam a prevenir o endurecimento dos vasos sanguíneos, assim evitando a criação da placa bacteriana que se depositam no interior das artérias
• A semente de linhaça também reduz o nível de colesterol ruim ou LDL
• Reduz a inflamação, ajudando na prevenção de doenças cardíacas e acidente vascular cerebral

14. Batatas

Eles são ricas em potássio e magnésio, necessários para a boa saúde do coração. Se o seu nível de potássio for baixo, seu corpo vai reter mais sódio, levando a uma alta da pressão arterial.

• Alimentos ricos em potássio impedem a retenção de sódio, assim reduzindo a pressão arterial
• Magnésio garante o livre fluxo de sangue através das artérias
• A Batata ajuda a manter o equilíbrio mineral no corpo, mantendo a pressão arterial em níveis mais baixos.

15. Melancia

Melancia também contém o fitonutriente carotenóide,  licopeno, que dá o tom avermelhado a alguns alimentos.

É importante para a saúde cardiovascular, uma vez que tem benefícios anti-inflamatórios e antioxidantes.

A citrulina presente na melancia ajuda a relaxar a musculatura lisa ao redor das artérias, garantindo o livre fluxo de sangue, portanto, reduzindo a pressão arterial.

• Consuma a melancia sem sementes e desfrute dos seus benefícios para a saúde.
• Você pode usar sementes de melancia torradas como aperitivos
• Use como um bom complemento para as saladas